Kosttillskott
Bäst i test-guider för kosttillskott: proteinpulver, kreatin och omega-3. Jämför innehåll, dosering och toppval innan du väljer tillskott.
Kosttillskott samlar guider för proteinpulver, kreatin och omega-3. Texten nedan förklarar vad som skiljer produkterna åt, hur du läser innehållet på förpackningen och när du bör prata med vården innan du börjar.
3 tester i kosttillskott
Så väljer du kosttillskott
Proteinpulver: källa och innehåll
Ett proteinpulver görs oftast av vassle, som kommer från mjölk, eller av växtprotein från ärtor, soja eller ris. Vassleprotein tas upp snabbt och blandas lätt. Kasein, som också kommer från mjölk, tas upp långsammare och blir krämigare. Växtbaserade pulver passar dig som undviker mjölk, och blandningar av flera växtkällor ger en mer komplett sammansättning av aminosyror än en enda källa.
Jämför mängden protein både per portion och per 100 gram, eftersom portionerna skiljer sig mellan märken. Titta också på sötningsmedel och laktos. Isolat är mer filtrerat än koncentrat och innehåller mindre laktos och fett, vilket kan passa den som är känslig för laktos. Kosttillskott räknas som livsmedel och granskas inte som läkemedel innan de säljs, så tillverkaren ansvarar själv för innehållet.
Kreatin: monohydrat är mest studerat
Kreatin bildas i kroppen och finns också i kött och fisk. Som tillskott är kreatinmonohydrat den mest studerade formen, och andra former har inte visat sig ge bättre effekt. Inom EU får kreatin marknadsföras med att det ökar prestationsförmågan vid upprepade, korta och intensiva träningsinsatser, vid ett dagligt intag på 3 gram. Pulver är lätt att dosera, kapslar är smidigare att ta med. Kreatin binder vatten i musklerna, så en liten viktökning i början är vanlig. Har du en njursjukdom ska du prata med vården innan du tar kreatin.
Omega-3: EPA, DHA och källan
Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror. EPA och DHA finns framför allt i fet fisk, medan ALA finns i växtoljor som rapsolja och linfröolja. Kroppen omvandlar bara en liten del av ALA till EPA och DHA. Titta därför på hur mycket EPA och DHA en dos innehåller, inte bara på mängden olja. Fiskolja är vanligast, men det finns också algolja för dig som inte äter fisk.
Det allmänna kostrådet i Sverige är fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, och den som regelbundet äter fet fisk får oftast i sig tillräckligt. Tar du blodförtunnande läkemedel ska du rådfråga vården eller ett apotek innan du börjar med omega-3.
Vanliga frågor
Behöver man ladda med kreatin?
Nej, du behöver inte ladda med kreatin. En laddningsfas med högre dos under några dagar fyller musklernas förråd snabbare, men med ett dagligt intag på 3 till 5 gram nås samma nivå efter ungefär en månad. Utan laddning är risken för magbesvär också mindre.
När på dagen ska man ta omega-3?
Ta omega-3 tillsammans med en måltid. Fettsyrorna tas upp bättre med mat, och risken för fiskiga uppstötningar minskar. Vilken tid på dagen spelar mindre roll än att du tar det regelbundet.
Kan man ta kreatin om man är vegetarian?
Ja, kreatin som tillskott framställs oftast syntetiskt och innehåller inga animaliska råvaror. Kontrollera ändå kapslarnas hölje, som ibland är gjort av gelatin. Den som äter lite eller inget kött har ofta mindre kreatin i musklerna från början.